Si nous sommes honnêtes, nous passons tous beaucoup trop de temps assis à notre bureau. Mais les délais imminents, les trackers de mouvements de souris et le travail en général rendent difficile la libération de nos espaces de bureau. Heureusement, quelques experts créatifs en fitness ont développé des exercices abdominaux que vous pouvez faire à votre bureau pour renforcer votre tronc.
Que vous rêviez de la saison des maillots de bain ou que vous souhaitiez simplement que vos abdominaux offrent plus de soutien, ces mouvements sont parfaits pour raffermir et tonifier. De plus, ils constituent un excellent moyen d’intégrer des mouvements sains à votre emploi du temps chargé. Même si vous ne désirez pas un corps qui tue, prendre des pauses pour faire de l’activité physique peut aider à combattre les effets négatifs sur la santé d’une position assise prolongée. Les douleurs au bas du dos et aux épaules vous semblent-elles familières ? Une pause est quelque chose dont tout le monde peut bénéficier.
Il se trouve que le travail abdominal est une catégorie de fitness qui ne repose pas sur une salle de sport, ce qui le rend idéal lorsque vous souhaitez vous entraîner tout en étant assis sur votre chaise de bureau. Certains de ces mouvements ne préviendront même pas vos collègues que vous êtes en train de préparer votre maillot de bain à votre place. Alors préparez vos excuses et préparez-vous à activer votre cœur pendant que vous êtes discrètement assis à votre bureau.
Échauffement au travail
Les tapotements sur les orteils sont un excellent échauffement qui peut vous aider à engager vos abdominaux et à donner le ton à votre mini-entraînement au bureau. Assis sur votre chaise avec une colonne haute, tirez vos abdominaux vers votre dos (par Elle). Soulevez lentement un pied jusqu’à ce qu’il soit à environ 6 pouces du sol. Tenez-le pendant 10 secondes, puis répétez avec l’autre jambe. Concentrez-vous sur vos abdominaux inférieurs en soulevant, pas sur votre articulation de la hanche. À chaque montée et descente de votre jambe, respirez profondément, en vous rappelant de garder votre tronc fort et rentré. Visez 10 répétitions.
Le mouvement suivant est une torsion d’arrosage, qui se concentre sur l’échauffement de vos muscles obliques. Comme Magasin de bureau debout explique, tout en restant assis droit, placez doucement vos mains là où votre cou rencontre l’arrière de votre tête, comme si vous alliez faire un crunch. Rentrez vos abdominaux et enracinez fermement vos fesses sur le siège. En expirant, tournez votre torse d’un côté puis de l’autre, sans soulever vos fesses de la chaise. Tenez quelques secondes de chaque côté, puis revenez au centre. Vous ne devez vous tordre que le tronc et les épaules tout en gardant les hanches et le bas du corps immobiles. Visez 20 répétitions.
Concentration abdominale inférieure
Les redressements assis inversés ciblent ces zones et sont plus faciles à réaliser en position assise que vous ne le pensez. Comme Elle l’explique, avancez vers l’avant de votre chaise juste assez pour vous pencher légèrement en arrière tout en vous sentant stable. Saisissez chaque côté de la base de votre chaise et inclinez votre torse. Étendez les deux jambes pour les aligner avec vos hanches, en gardant vos pieds joints. Enfin, ramenez-les vers votre torse comme si vous faisiez un crunch. Continuez cette extension jusqu’à ce que vous ayez effectué 15 répétitions.
Les levées de jambes assises sont une forme plus avancée de tapes sur les orteils. Supposons la même position utilisée pour les redressements inversés, comme Écrémé suggère, en saisissant la base de la chaise et en inclinant le dossier. Avec vos pieds fermement collés, étendez vos jambes pour que vos talons reposent sur le sol. En utilisant vos abdominaux inférieurs, soulevez les deux jambes aussi près que possible de la hauteur des hanches. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez vos jambes au sol. Encore une fois, continuez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué 15 répétitions.
Obliques et abdominaux supérieurs
Nous avons travaillé les abdominaux inférieurs, puis les abdominaux supérieurs et vos obliques, qui sont les muscles situés sur les côtés de votre taille.
Pour les redressements assis à vélo, vous devrez adopter la même position inclinée qu’auparavant, avec vos fesses sur le bord du siège, selon Elle. Étendez vos jambes avec vos talons au sol et penchez-vous en arrière. Au lieu de saisir les côtés de votre chaise, placez les deux mains derrière votre tête dans la position traditionnelle de redressement. Tirez votre genou gauche vers le haut et vers l’intérieur comme si vous essayiez de toucher votre épaule droite. En même temps, tournez votre épaule droite vers votre genou, en l’écrasant vers le bas et en travers. Asseyez-vous droit et étendez votre jambe pour revenir à la position de départ avant de répéter le mouvement de l’autre côté. Visez 20 répétitions.
Si votre chaise n’est pas solide, vous souhaiterez peut-être utiliser votre bureau comme support de planche. Pour faire cette pose correctement, Elle note que vous devez placer vos mains à la largeur des épaules sur le bord de votre bureau ou de votre chaise. Sortez vos jambes derrière vous pour être sur la pointe des pieds, les talons décollés du sol. Évitez l’erreur numéro un en matière de planche et gardez votre corps en ligne droite de la couronne aux talons, selon un angle de 45 degrés. Maintenez cette position en ramenant votre tronc vers votre dos et en rentrant légèrement votre bassin. Après une attente de 30 à 60 secondes, relâchez.
Essayez une respiration profonde
La respiration profonde est idéale pour la force de base. Il peut vous aider à activer vos muscles et à conserver une posture tirée pour soutenir l’ensemble de votre torse. En prime, les exercices de respiration peuvent être une bonne façon de se détendre à votre bureau avant de vous replonger dans le travail.
Le Clinique de Cleveland a expliqué que la respiration diaphragmatique se produit lorsque vous vous concentrez sur l’inspiration et l’expiration en utilisant, comme vous l’avez probablement deviné, votre diaphragme. Cela peut aider à soulager le stress, à améliorer la fonction musculaire, à abaisser la tension artérielle et à oxygéner le sang. Pour commencer, asseyez-vous droit sur votre chaise, les deux pieds au sol. Détendez vos épaules et relâchez toute tension. Placez une main sur votre cœur ou le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre, directement sous votre cage thoracique. Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez.
Inspirez lentement par le nez, en sentant votre estomac se dilater. Tenez pendant un moment, puis expirez par les lèvres pincées pendant que vous rentrez dans votre corps, sentant la main sur votre ventre revenir vers l’intérieur. Répétez l’opération pendant 5 à 10 respirations.
Engagez votre cœur
En respirant profondément, vous pouvez effectuer un engagement de base. Les rollbacks sont très similaires à la pose de yoga Cat-Vache. Par Vivre fort, avancez vers l’avant de votre chaise et asseyez-vous dans une posture haute, les cuisses à distance des hanches et les pieds sur le sol. Amenez les deux bras à la hauteur des épaules et inspirez profondément, sentant vos abdominaux et vos côtes inférieures se dilater. Ensuite, soufflez lentement, en rentrant vos abdominaux et en arrondissant la poitrine vers l’avant. Envoyez vos hanches vers l’arrière avec une légère inclinaison, formant ainsi un « C » avec votre torse. Enfin, faites une pause de quelques secondes puis inspirez en revenant à la position de départ.
Presque tout le monde sait que le travail de base peut aider à définir vos abdominaux, souvent un objectif à l’approche de la saison estivale. Mais vos abdominaux sont importants pour des raisons qui vont au-delà de leur apparence fabuleuse en maillot de bain. Vos muscles centraux sont essentiels à une bonne posture. Une mauvaise force abdominale peut conduire à une posture paresseuse, notamment affalée et courbée. Et nous n’avons probablement pas besoin de vous dire le résultat : des douleurs au cou, aux épaules et au dos. Faire quelques répétitions de travail abdominal à votre bureau vous aide à renforcer et à resserrer les muscles du ventre et vous rappelle de maintenir une bonne posture tout au long de la journée pour réduire les courbatures. Ajoutez à cela un entraînement des fessiers au bureau ou quelques exercices des épaules et des bras et vous obtiendrez un entraînement complet du corps dans le confort de votre bureau.
