Être débutant dans le monde du fitness peut être accablant. Il n’est pas rare de trouver des conseils contradictoires de la part de personnes qui ont réussi à atteindre leurs objectifs en matière de santé. Les conseils de chacun diffèrent parce que chaque corps est différent. Même si vous suivez les séances d’entraînement et le régime recommandés par une personne ayant le même physique que le vôtre, vos résultats peuvent différer en raison de votre mode de vie, de votre métabolisme et de la façon dont votre corps stocke les graisses.
Une fois que vous savez cela, il peut être assez difficile de trouver une routine d’entraînement efficace. Vous pourriez finir par vous entraîner en force tous les jours de la semaine et en donner trop à vos muscles, trop tôt. Même si les exercices cardio sont parfaits pour garder votre cœur et votre esprit en bonne forme, en faire trop peut vous empêcher de vous mettre en forme. Si vous êtes trop intimidé pour vous lancer dans un entraînement de haute intensité, vous finirez par vous en tenir à des exercices plus légers qui pourraient ne pas vous aider à atteindre vos objectifs.
En réalité, une bonne routine d’entraînement doit combiner toutes ces activités. Bien qu’un entraîneur personnel soit votre meilleur choix pour un plan sur mesure, ce n’est peut-être pas une option viable pour beaucoup. Ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses façons de trouver un bon équilibre et de récolter les bénéfices de chacune. L’une de ces méthodes faciles à suivre est la routine d’entraînement hebdomadaire 3-2-8. Oui, c’est une tendance en matière d’exercices sur TikTok, mais ce n’est pas du tout gadget et il est également approuvé par les entraîneurs.
La méthode 3-2-8 divise votre semaine d’entraînement
3-2-8 est une routine d’entraînement simple développée par TikTokeur, influenceuse fitness et entraîneuse personnelle certifiée Natalie Rose. Ce régime implique un entraînement en force trois jours par semaine, deux séances d’exercices à faible impact comme le Pilates, la barre ou le yoga, ainsi que 8 000 pas de marche par jour. Lindsey Bomgren, fondatrice de Nourish Move Love et formatrice certifiée, a expliqué pourquoi elle aime cette tendance Bien+Bien: « (C’est) une routine d’entraînement complète qui encourage ceux qui aiment l’entraînement en force à intégrer plus de mobilité, d’équilibre et d’entraînement de base grâce aux cours de Pilates. »
Bomgren a ajouté : « D’un autre côté, cela encourage les amateurs de Pilates à se concentrer sur des groupes musculaires plus larges et des poids plus lourds pour développer leur force. C’est gagnant-gagnant. » Pour les journées de musculation, Rose a suggéré de diviser les trois séances d’entraînement en corps entier, bas du corps et haut du corps. En tant que débutant, l’entraînement en force peut sembler effrayant, mais sachez que ce n’est pas obligatoire. Vous pouvez commencer par des mouvements de poids corporel comme des squats, des planches, des pompes et des fentes, perfectionner votre forme, ajouter des poids légers et progresser vers les choses plus lourdes. La méthode 3-2-8 aide également à prévenir le surmenage et les blessures.
La clé d’un entraînement de force efficace n’est pas de soulever le poids le plus lourd possible dès le départ, mais une surcharge progressive. En termes simples, une surcharge progressive signifie vous mettre constamment au défi avec une charge supplémentaire pour garantir que vos muscles continuent de changer pour s’adapter. Bien que la forme la plus courante de ce principe consiste à augmenter le poids, vous pouvez également augmenter vos répétitions, contrôler le tempo et vous reposer moins entre les mouvements.
Il vous encourage à rester actif tout au long de la journée
Lorsque vous faites de la musculation et que vous repoussez vos limites, il peut être difficile de croire que les entraînements à faible impact peuvent également apporter une multitude d’avantages tout en gardant les choses relativement calmes. Le Pilates, la barre ou le yoga peuvent vous aider à acquérir une meilleure flexibilité, une meilleure posture et un meilleur équilibre tout en renforçant votre tronc et en rendant l’exercice beaucoup plus agréable en améliorant la mobilité et en réduisant le risque de blessure.
Nous avons tous entendu dire que faire 10 000 pas par jour est un moyen fantastique et sûr de rester en forme, mais ce n’est peut-être pas un objectif réaliste pour tous les jours. Cependant, faire 8 000 pas par jour pourrait être plus réalisable si vous prenez des mesures simples comme garer votre voiture un peu plus loin, marcher autant que possible pendant votre trajet et toujours prendre les escaliers. Avec 8 000 pas, vous bénéficiez à peu près des mêmes avantages mentaux et physiques que 10 000 pas. Cet objectif du 3-2-8 vous encourage à rester actif tout au long de la journée et à réduire les effets néfastes d’un mode de vie sédentaire.
Bien que la routine 3-2-8 couvre différentes bases dans plusieurs domaines de la condition physique, elle passe à côté de la santé cardiovasculaire. Vous devrez donc prévoir du temps pour intégrer également les 150 minutes de cardio hebdomadaire recommandées par le CDC. N’oubliez pas que le 3-2-8 n’est pas gravé dans le marbre ; si l’impact semble trop faible ou trop élevé, ajustez le ratio d’entraînement en conséquence, mais assurez-vous simplement d’avoir un peu de tout chaque semaine.
